دائل الخبز في الرجيم.- 10 أطعمة تساعد على الشعور بالشبع

يتساءل بعض الأشخاص عن كيفية الشعور بالشبع أثناء تناول الطعام في الرجيم دون الحاجة لتناول الخبز.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم لفقدان الوزن، اضغط هنا.

الشبع بدون خبز.. ما هو بديل الخبز للشبع؟

1- البيض

يساعد البيض على الشعور بالشبع بشكل أفضل من الخبز، لأن البروتين المتوفرة يستغرق وقتًا أطولًا في عملية الهضم، مما يساعد على سد الشهية.

وتبلغ نسبة البروتين الموجودة في البيض حوالي 6.24 جرام لكل بيضة كبيرة.

علاوة على ذلك، أثبتت الأبحاث أن تناول البيض يساعد على خفض مستويات الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.

2- الشوفان

يقل الشعور بالجوع عند تناول الشوفانن لاحتوائه على الألياف الغذائية والبروتين، وهما من العناصر الغذائية المثبطة للشهية.

ويحصل الجسم عند تناول حصة تزن 40 جرامًا من دقيق الشوفان على حوالي 4.5 جرام من البروتين و4.16 جرام من الألياف.

ويتميز الشوفان باحتوائه على نوع من الألياف يسمى البيتا جلوكان، عندما يصل إلى المعدة، يتحول لمادة هلامية، تساعد على الامتلاء، وتبطء عملية الهضم.

وكشفت دراسة سابقة أن البالغين الذين تناولوا دقيق الشوفان شعروا بالشبع لفترة أطول.

3- الزبادي اليوناني

يزداد الشعور بالشبع عند تناول الزبادي اليوناني في الرجيم، لاحتوائه على 14.9 جرام من البروتين لكل حصة.

وهناك سبب آخر للشعور بالامتلاء عند تناول الزبادي اليوناني وهو الدهون الصحية المتوفر به، إذ تساعد على تنظيم الشهية، بحسب بعض الدراسات.

وتبلغ نسبة الدهون في الزبادي اليوناني حوالي 7.46 جرام لكل حصة.

وأثبتت دراسة صغيرة عام 2025، أن الزبادي اليوناني ساعد الأشحاص الذين يعانون من زيادة الوزن على الشعور بالشبع.

4- البطاطس

عند تناول حبة بطاطس صغيرة دون تقشيرها، يحصل الجسم على 3.45 جرام من البروتين و3.04 جرام من الألياف، ما يجعلها من الأطعمة المشبعة في الرجيم.

وعندما قارن الباحثون البطاطس بالأرز والمكرونة، لاحظوا أن نشاط مثبط البروتياز II، وهو بروتين متوفر بها، يساعد على التحكم في الشهية.

5- الجبن القريش

من الأطعمة التي تساعد على كبح الشهية في الرجيم، لاحتواء الجبن القريش على 12.8 جرام من البروتين لكل حصة تزن 110 جرام.

وأكدت بعض الأبحاث أن الجبن القريش يعادل فعالية البيض في السيطرة على الشهية أثناء الدايت. الجوع في الرجيم.. كيف تشبع بدون خبز؟

يمكن الشعور بالشبع والامتلاء دون تناول الخبز عن طريق استبداله بمجموعة من الأطعمة في الرجيم، وفقًا لموقع "Health".

الخضراوات والفاكهة

استبدال الخبز بالخضراوات في الرجيم من الطرق الفعالة للسيطرة على الشهية، لأن الخضار يتميز بمحتواه العالي من البروتين النباتي والألياف، فضلًا عن انخفاض سعراته الحرارية.

ومن أفضل الخضراوات للشعور بالشبع:

-البروكلي: يحتوي على 1.95 جرام من البروتين و1.82 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

الكرنب: يحتوي على 2.92 جرام من البروتين و4.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

وللفواكه تأثير مماثل للخضراوات على الشهية، إذ تساعد على الشعور بالشبع، لاحتوائها على البروتين والألياف، فضلًا عن أن الماء يمثل نسبة عالية من إجمالي قيمتها الغذائية.

ومن أفضل الفواكه للشعور بالشبع:

-الكيوي: يحتوي على 1.41 جرام من البروتين و2.94 جرام من الألياف لكل حصة تزن 140 جرامًا.

-البرتقال: يحتوي على 1.27 جرام من البروتين و2.8 جرام من الألياف لكل ثمرة.

وأشارت دراسة عام 2019 إلى أن الأشخاص الذين تناولون ثمرة تفاح قبل الوجبة شعروا بالشبع لفترة أطول مقارنة بالذين لم يتناولوها.

7- الأسماك الدهنية

كبح الشهية من الفوائد التي تقدمها الأسماك الدهنية للإنسان، لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية.

ومن أفضل الأسماك الدهنية للشعور بالشبع:

-السلمون: يحتوي على 17.3 جرام من البروتين لكل 3 أونصات.

-السردين: يحتوي على 22.6 جرام من البروتين لكل علبة.

وأوضحت مراجعة سابقة أن الأسماك الدهنية أكثر قدرة على كبح الشهية مقارنة بمصادر البروتين الأخرى، مثل الدجاج والديك الرومي.

8- البقوليات

للشعور بالشبع دون الحاجة للخبز، احرص على تناول البقوليات في الرجيم، نظرًا لمحتواها المرتفع من الألياف والبروتين.

ومن أفضل البقوليات للشعور بالشبع:

-الفاصوليا السوداء: تحتوي على 8.98 جرام من البروتين و8.7 جرام من الألياف لكل حصة تزن 130 جرامًا.

-الحمص: يحتوي على 9.13 جرام من البروتين و7.7 جرام من الألياف لكل حصة تزن 130 جرامًا.

ومن أسباب الشعور بالشبع بعد تناول البقوليات هو انخفاض مؤشرها الجلايسيمي، أي أنها لا تتسبب في ارتفاع سكر الدم.

وبحسب دراسة عام 2014، تساعد البقوليات على تقليل الجوع بنسبة 31% مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل الخبز الأبيض.

9- المكسرات

يوصي خبراء التغذية بتناول المكسرات كوجبة خفيفة في الرجيم، لأنها فعالة في إبقاء المعدة ممتلئة لفترة طويلة، نظرًا لمحتواها الجيد من البروتين والألياف والدهون الصحية.

ومن أفضل المكسرات للشعور بالشبع:

-اللوز: يحتوي على 6.42 جرام من البروتين و3.24 جرام من الألياف لكل حصة تزن 30 جرامًا.

-الفول السوداني: يحتوي على 6.96 جرام من البروتين و2.4 جرام من الألياف لكل حصة تزن 30 جرامًا.

وخلصت دراسة سابقة إلى أن تناول المكسرات يزيد الشعور بالشبع، ولكن يجب عدم الإفراط فيها، لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية.

10- اللحوم الخالية من الدهون

ينخفض الشعور بالشبع وتصبح المعدة أكثر امتلاءً عند تناول اللحوم الخالية من الدهون، لغناها بالبروتين.

ومن أفضل اللحوم الخالية من الدهون للشعور بالشبع:

-صدر الدجاج: يحتوي 25.6 جرام من البروتين لكل حصة تزن 114 جرامًا.

-لحم الخاصرة البقري: يحتوي على 24.6 جرام من البروتين لكل حصة تزن 114 جرامًا.

وبالإضافة إلى بروتين، ثبت أن اللحوم تمنع الجوع عن طريق تنشيط الهرمونات التي تكبح الشهية.

ومع ذلك، يجب تناول اللحوم الحمراء باعتدال، لأن الإفراط فيها يرتبط بسرطان القولون وأمراض القلب.