كيف تساعد تمارين المقاومة في ضبط ضغط الدم؟

تشير مراجعة تحليلية واسعة، إلى أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، وكذلك التدريب المتقطع عالي الكثافة، يرتبطان بانخفاض ملحوظ في ضغط الدم على مدار 24 ساعة لدى البالغين.

لكن التمارين الهوائية، مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات، ظلت الأكثر اتساقاً في خفض ضغط الدم خلال النهار والليل، ما يعزز مكانتها كخيار أساسي في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.

ولا تقدم الدراسة المنشورة في British Journal of Sports Medicine، وصفة رياضية واحدة تناسب الجميع، لكنها تضيف طبقة مهمة من الأدلة إلى سؤال يشغل الأطباء والمرضى معاً، بشأن أي نوع من التمارين يمكن الاعتماد عليه فعلاً لخفض ضغط الدم خارج عيادة الطبيب، وفي ظروف الحياة اليومية.

ويُعرف ارتفاع ضغط الدم، وفق الجمعية الأوروبية لأمراض القلب، بأنه قراءات منتظمة أعلى من 140/90 ملم زئبق. ويعد هذا المرض من أبرز عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة.

لكن قراءة الضغط داخل العيادة لا تكشف الصورة كاملة دائماً. فقد يرتفع الضغط لدى بعض الأشخاص أثناء زيارة الطبيب فقط، أو يبدو طبيعياً في العيادة، بينما يرتفع خلال اليوم. لذلك يولي الباحثون اهتماماً متزايداً بما يعرف بقياس ضغط الدم المتنقل، أي تسجيل القراءات خلال الأنشطة اليومية المعتادة، وعلى مدار 24 ساعة. ويعد هذا النوع من القياس مؤشراً أكثر موثوقية على مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية مستقبلاً.

ومن المعروف منذ سنوات أن ممارسة الرياضة تساعد على خفض ضغط الدم، لكن الأدلة الأقوى حتى الآن كانت لصالح التمارين الهوائية.

وحاوت الدراسة الإجابة عن سؤال بشأن ما إذا كان يمكن لأنواع أخرى من التمارين، مثل تمارين المقاومة، أو اليوجا، أو البيلاتس، أو الرياضات الترفيهية، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة، أن تحقق تأثيراً مشابهاً على ضغط الدم خلال اليوم كله.

أشكال متعددة

راجع الباحثون قواعد البيانات العلمية بحثاً عن تجارب سريرية مقارنة نُشرت أو أتيحت بين نوفمبر 2024 وأغسطس 2025، واشترطوا أن تكون برامج التمارين منظمة، وأن تستمر أربعة أسابيع على الأقل.

وشملت التمارين التي خضعت للتحليل أشكالاً متعددة من النشاط البدني؛ من بينها التمارين الهوائية مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات، وتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم أو الأوزان، والتمارين الثابتة مثل البلانك والجلوس على الحائط، والتدريب المتقطع عالي الكثافة المعروف اختصاراً بـ"هيت"، إضافة إلى اليوجا والبيلاتس ورياضات ترفيهية مثل كرة القدم وتنس الشاطئ وكرة اليد.

وفي النهاية، جمع الباحثون نتائج 31 تجربة عشوائية محكمة، شملت أكثر من 1345 مشاركاً و67 شكلاً مختلفاً من التمارين. واستخدموا ما يعرف بالتحليل الشبكي، وهو أسلوب إحصائي يسمح بدمج الأدلة المباشرة وغير المباشرة، للمقارنة بين تدخلات متعددة حتى لو لم تقارن جميعها وجهاً لوجه في التجارب الأصلية.

ماذا وجدت الدراسة؟

أظهر التحليل أن التدريب المركب، أي الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، ارتبط بانخفاض متوسط في ضغط الدم الانقباضي على مدار 24 ساعة بلغ 6.18 ملم زئبق، مقارنة بعدم ممارسة التمارين. كما ارتبط التدريب المتقطع عالي الكثافة بانخفاض قدره 5.71 ملم زئبق، بينما ارتبطت التمارين الهوائية بانخفاض قدره 4.73 ملم زئبق.

وضغط الدم الانقباضي هو الرقم الأعلى في قراءة الضغط، ويعكس الضغط داخل الشرايين أثناء انقباض القلب. وحتى الانخفاضات التي تبدو صغيرة بالأرقام قد تكون مهمة على مستوى الصحة العامة، لأن خفض الضغط ببضعة مليمترات يمكن أن ينعكس على مخاطر أمراض القلب والسكتات عند تطبيقه على أعداد كبيرة من الناس.

أما ضغط الدم الانبساطي، وهو الرقم الأدنى الذي يعكس الضغط بين ضربات القلب، فقد انخفض أيضاً مع عدة أنواع من التمارين. وسجل التدريب المتقطع عالي الكثافة انخفاضاً متوسطاً بلغ 4.64 ملم زئبق، والتدريب المركب 3.94 ملم زئبق، والبيلاتس 4.18 ملم زئبق، والتمارين الهوائية 2.76 ملم زئبق على مدار 24 ساعة.

ورغم أن البيلاتس واليوجا والرياضات الترفيهية، أظهرت بعض الفوائد، إلا أن الباحثين شددوا على أن الأدلة الخاصة بها ما تزال أقل قوة، وأن الأمر يحتاج إلى تجارب سريرية كبيرة ومنظمة قبل استخدامها كأساس لتوصيات علاجية واضحة.

رغم أن التدريب المركب و"الهيت" أظهرا نتائج واعدة، فإن التمارين الهوائية كانت الأكثر اتساقاً في خفض ضغط الدم المتنقل خلال اليوم والليل. وهذا الاتساق مهم لأن الهدف ليس فقط خفض قراءة عابرة، بل تحسين نمط الضغط على مدار الحياة اليومية.

ويفسر الباحثون ذلك بآليات فسيولوجية مرتبطة بتحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية، وهي الطبقة الخلوية الداخلية التي تساعد على تنظيم تمدد الأوعية وانقباضها، فالتمارين الهوائية تزيد تدفق الدم بصورة مستمرة، ما يرفع ما يعرف بإجهاد القص على جدران الأوعية الدموية، ويحفز توسعها، ويقلل المقاومة الطرفية الكلية، أي العبء الذي يواجهه القلب عند ضخ الدم.

في المقابل، قد تسبب تمارين المقاومة ارتفاعات ضغط عابرة أثناء الأداء بسبب الأحمال العالية، وربما ترتبط بزيادة مؤقتة في صلابة الشرايين. ولهذا يقترح الباحثون النظر إلى تمارين المقاومة كاستراتيجية مكملة، لا كخيار أول منفرد لخفض ضغط الدم، على الأقل وفق الأدلة المتاحة في هذا التحليل.

أشارت أبحاث سابقة إلى أن التمارين الثابتة، مثل البلانك أو الجلوس على الحائط، قد تكون من أكثر التمارين فاعلية في خفض ضغط الدم. لكن التحليل الجديد لم يجد قوة الأدلة نفسها؛ عند النظر تحديداً إلى ضغط الدم المتنقل على مدار 24 ساعة.

ويفسر الباحثون هذا الاختلاف بأن نوع القياس مهم جداً. فبعض الدراسات السابقة اعتمدت على قراءات ضغط الدم في ظروف محددة أو داخل العيادة، بينما يركز التحليل الحالي على الضغط خلال اليوم والليل، وهو مقياس أكثر ارتباطاً بالمخاطر القلبية الوعائية المستقبلية.

ماذا تعني النتائج للمرضى؟

لا تعني الدراسة أنه على مرضى ارتفاع الضغط البدء فوراً بتدريب عالي الكثافة أو برامج مركبة دون استشارة طبية، خصوصاً إذا كانوا يعانون أمراضاً قلبية أو عوامل خطر أخرى. لكنها تدعم فكرة أن النشاط البدني المنظم يجب أن يكون جزءاً أساسياً من التعامل مع ارتفاع ضغط الدم، إلى جانب الغذاء الصحي والأدوية عند الحاجة.

وتشير النتائج إلى أن التمارين الهوائية، سواء كانت مستمرة أو على شكل فترات، تظل الخيار الأكثر دعماً بالأدلة. كما يمكن أن يكون الجمع بينها وبين تمارين المقاومة مفيداً، ليس فقط لضغط الدم، بل أيضاً للقوة العضلية واللياقة العامة والتمثيل الغذائي.

أما التدريب المتقطع عالي الكثافة، فرغم نتائجه الواعدة، يحتاج إلى اختيار مناسب للمشاركين، وتدرج في الشدة، لأنه لا يناسب كل الأشخاص بالدرجة نفسها