ما يحدث لصحتك عند إضافة بذور الشيا لوجبتك قبل التمرين؟

إضافة بذور الشيا إلى الوجبة التي تسبق النشاط البدني قد تمنح الجسم دعمًا غذائيًا يساعد على الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة أثناء التمرين، خصوصًا في الأنشطة التي تحتاج إلى مجهود متواصل لفترات أطول. هذه البذور الصغيرة تحتوي على مزيج غذائي يجمع بين الألياف والكربوهيدرات والبروتينات النباتية وعناصر معدنية تلعب دورًا مهمًا في دعم الأداء البدني.

وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن القيمة الغذائية لبذور الشيا تجعلها خيارًا مناسبًا قبل التمارين، إذ توفر مصدرًا تدريجيًا للطاقة بدلًا من الارتفاع السريع ثم الانخفاض المفاجئ الذي قد يحدث بعد تناول مصادر سريعة الامتصاص.

تحتوي الحصة الواحدة منها على كمية جيدة من الكربوهيدرات، وهي الوقود الأساسي الذي تعتمد عليه العضلات أثناء الحركة. إلا أن ما يميزها هو وجود نسبة مرتفعة من الألياف الذائبة التي تُبطئ عملية الهضم، ما يسمح بإطلاق الجلوكوز إلى الدم بصورة أكثر تدرجًا. هذا التأثير يساعد على ثبات مستويات سكر الدم، وهو ما ينعكس على استمرار النشاط البدني دون هبوط مفاجئ في الطاقة.

كما تحتوي على قدر من البروتين النباتي الذي يساهم في دعم الأنسجة العضلية، إلى جانب عناصر مثلالمغنيسيوم والكالسيوم والحديد، وهي عناصر تدخل في انقباض العضلات، إنتاج الطاقة، ونقل الأكسجين داخل الجسم أثناء المجهود.

كيف تدعم الأداء البدني؟

أحد أبرز الخصائص الفريدة لبذور الشيا أنها تمتص الماء بكميات كبيرة وتكوّن قوامًا هلاميًا عند نقعها. هذه الخاصية تجعلها قادرة على المساعدة في دعم توازن السوائل داخل الجسم، وهو عنصر أساسي للحفاظ على كفاءة الأداء البدني.

هذا القوام الهلامي يبطئ مرور الطعام داخل الجهاز الهضمي، ما يمنح الجسم فرصة للاستفادة من الطاقة على مدى أطول. لذلك قد تكون مناسبة قبل تمارين التحمل مثل الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.

وتحتوي بذور الشيا كذلك على أحماض دهنية نباتية من نوع أوميغا 3، وهي مركبات ترتبط بتقليل بعض المؤشرات الالتهابية في الجسم، وهو ما قد يساهم في تحسين التعافي العضلي بعد الانتهاء من النشاط البدني، رغم أن الأبحاث ما زالت بحاجة إلى مزيد من التوسع لتأكيد هذا التأثير بصورة قاطعة.

الدراسات المتوفرة حتى الآن قدمت نتائج متباينة. بعض الأبحاث وجدت أن إدراج بذور الشيا ضمن نظام غذائي غني بالكربوهيدرات قد يمنح نتائج أداء مشابهة لبعض المشروبات الرياضية المستخدمة قبل التمرين. في المقابل، لم ترصد دراسات أخرى تحسنًا واضحًا في زمن التحمل عند استخدام زيتها المعزول، ما يشير إلى أن الفائدة قد ترتبط بالبذور الكاملة وليس بمكون منفصل منها.

أفضل طريقة لتناولها

يمكن دمج بذور الشيا بسهولة ضمن الوجبات السابقة للتمرين دون تعقيد. إضافتها إلى الزبادي، مزجها مع الشوفان المنقوع، خلطها داخل العصائر الطبيعية، أو نقعها مع الحليب وإضافة الفواكه، كلها خيارات تمنح وجبة متوازنة قبل النشاط الرياضي.

كما يمكن رشها فوق خبز الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات وشرائح الموز، وهي تركيبة توفر توازنًا بين الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين.

مع ذلك، يُفضل البدء بكميات صغيرة لا تتجاوز ملعقة أو ملعقتين، خاصة لمن لم يعتادوا تناولها من قبل. ارتفاع محتواها من الألياف قد يسبب انزعاجًا هضميًا لدى بعض الأشخاص إذا تم تناولها بكميات كبيرة قبل التمرين مباشرة.

التوقيت كذلك مهم. من الأفضل تناولها قبل النشاط بمدة تسمح ببدء الهضم، حتى يتمكن الجسم من الاستفادة من عناصرها الغذائية دون الشعور بثقل أثناء الحركة.